Vaimne tervis

Siit leiad infot teemadel, mis võivad noortel sageli muret teha:

• ärevus;
• depressioon;
• uneprobleemid;
• enesevigastamine.

💡 Kõigi nende teemade juures leiad selgitusi, eneseabi nippe ja infot, kust saab abi küsida. Pea meeles, et ükski mure ei ole liiga väike, et sellest rääkida.

 

6 toetavat mõtet igasse päeva

• Märka oma mõtteid.
  Pane tähele, kuidas sa endaga räägid. Kui tabad end mõttelt “ma ei saa hakkama”, proovi seda vahetada näiteks “ma proovin ja annan endast parima”. Väike vahetus muudab enesetunnet.

• Anna endale puhkust.
  Leia iga päev kasvõi 5 minutit, kus oled lihtsalt rahulikult, ilma telefoni, muusika või teiste segajateta. Pane tähele, mida sa päriselt tunned ja vajad.

• Naudi väikseid hetki.
  Pööra tähelepanu pisiasjadele, mis teevad su päeva paremaks, näiteks soe tee, naljakas video, lemmikloom või päikesekiir. Need väikesed rõõmud aitavad maandada ja tunda hetkest rõõmu.

• Pea meeles, et kõik möödub.
  Rasked tunded ja olukorrad ei kesta igavesti. Kui tunned, et praegu on halb, tuleta endale meelde: “See tunne läheb üle, just nagu lähevad teisedki tunded.”

• Õpi kogemustest.
  Pole olemas õigeid või valesid samme, iga otsus ja kogemus õpetab midagi uut. Kui miski ei lähe plaanipäraselt, siis see ei tähenda, et oled läbi kukkunud. See tähendab, et oled õppinud ja kasvanud.

• Hoia ühendust.
  Räägi iga päev vähemalt ühe inimesega, kellega tunned end hästi, näiteks sõbra, pereliikme või klassikaaslasega. Väike vestlus või naer jagatult teeb enesetunde palju kergemaks.

 

Ärevus ja ärevushäired

Ärevus on tunne, mida me kõik kogeme. See on nagu keha häiresüsteem, mis hoiatab sind, et midagi tähtsat või hirmutavat võib juhtuda. Natuke ärevust on täiesti normaalne ja vahel isegi kasulik: see paneb sind õppima enne kontrolltööd või pingutama spordivõistlusel.

Kui aga ärevust on liiga palju või see tuleb ilma põhjuseta, võib see hakata igapäevaelu segama, siis saab sellest ärevushäire. Näiteks on raske keskenduda, kõhus on pidev “liblikate” või “kivi” tunne või sa väldid olukordi, mis muidu võiksid olla toredad.
 

Ärevushäiretel võib olla erinevaid vorme

Neist mõned, aga mitte kõik on:

• Üldistunud ärevushäire – pidev muretsemine peaaegu kõige pärast (kool, sõbrad, tulevik).
• Sotsiaalfoobia – hirm, et teised hindavad või naeravad, näiteks klassi ees esinemine või uute inimestega kohtumine.
• Paanikahäire – ärevus muutub korraga väga tugevaks: süda peksab, hingata on raske, võib tunduda, et kaotad kontrolli.
• Lihtfoobiad – tugev hirm mõne kindla asja ees (nt ämblikud, kitsad ruumid, kõrgus).

✨ Meelespea: ärevus ei tähenda, et sinuga on midagi “valesti”. See on tunne, mida paljud kogevad. Abi on olemas ja õppides oma ärevust tundma saab sellega paremini hakkama.

💡 Loe lisaks erinevate ärevushäirete sümptomite kohta Mis on ärevushäired? - Peaasi

Kuidas ärevus mõjutab?

Ärevus ei ole ainult mõte peas, see mõjutab nii keha, meelt kui ka igapäevaelu.

🧘 Keha märgid:

• süda lööb kiiresti või “taob rinnus”;
• hingamine muutub kiiremaks või pinnapealseks;
• käed ja jalad hakkavad higistama või värisema;
• kõhus on liblikad, klomp või valu;
• mõnikord tunned kuumahoogu või külmavärinaid.

Näide: pead klassi ees esinema ja tunned, kuidas käed lähevad märjaks ja süda justkui hüppab rinnust välja.

🧠 Meele märgid:

• peas keerlevad muremõtted, mida on raske välja lülitada;
• tekib rahutus, nagu ei saaks paigal istuda;
• keskendumine on keeruline, isegi lihtsad ülesanded tunduvad rasked;
• mõnikord tekib tunne, et oled pidevalt ohus, kuigi tegelikult midagi ei juhtu.

Näide: õhtul voodis mõtled aina “mis saab, kui ma homme jälle läbi kukun”, kuigi oled õppinud.

🏡 Igapäevaelu märgid:

• koolis ja õppimises on raskem – tunned, et ei suuda ülesannetele keskenduda;
• suhtlemine võib tunduda keeruline – kardad, et teised hindavad või ei mõista sind;
• uni läheb sassi – raske on uinuda või ärkad öösel muremõtetega.

Näide: jätad sõbra sünnipäevale minemata, sest muretsed, et ei oska teistega rääkida.

Tööriistakast ärevuse leevendamiseks

Siin on mõned lihtsad nipid, mida saad ise proovida, kui ärevus peale tuleb. Kõik ei pruugi kohe aidata – katseta ja vaata, mis sulle kõige paremini sobib.

 

😌 Hinga rahulikult

Proovi “4-4-4 hingamist”: hinga 4 sekundi jooksul sisse, hoia hinge 4 sekundit, hinga 4 sekundi jooksul välja. See aitab südame löögisagedust rahustada.

🚶‍♀️‍➡️ Liiguta keha

Mine jalutama, tee venitusi või kuula muusikat ja tantsi. Liikumine aitab ärevuse energiat välja saada.

🧸 Rahusta meeli

Kui ärevus kasvab, proovi rahulikke tegevusi. Pane peale lemmikmuusika, joonista, tee endale soe tee või poe teki alla. Sellised hetked annavad kehale märku, et oled turvalises kohas.

Võid teha endale ka “SOS-kasti” või sahtli, kuhu kogud kokku oma lemmikasjad: näiteks pehme sall, stressipall, hea raamat, küünal või rahustav tee. Nii ei pea äreval hetkel midagi otsima, vaid tead täpselt, kust oma abivahendid leiad.

⌛ Too tähelepanu tagasi siia hetke

Vaata ringi ja nimeta 5 asja, mida näed, 4, mida tunned, 3, mida kuuled, 2, mida nuusutad ja 1, mida maitsta saad. See aitab koondada mõtteid, kui peas käib “torm”.

📓 Kirjuta muremõtted üles

Kui peas käib korraga liiga palju mõtteid, võta paber ja kirjuta need kõik välja. Nii ei pea aju kõike üksi hoidma ja sul tekib kergem tunne.

Võid teha ka väikese ärevuse päeviku:

• märgi üles, millal ärevus tekkis,
• mis võis seda põhjustada,
• ja millised mõtted sul sel hetkel peas keerlesid.

Nii õpid paremini ära tundma, mis su ärevust käivitab, ja saad järgmisel korral kiiremini abi otsida või mõne nipiga olukorda leevendada.

❤️ Räägi kellelegi

Ära jää oma murega üksi. Jaga oma tunnet usaldusväärse sõbra, vanema, õpetaja või mõne teise täiskasvanuga, kellele saad kindel olla. Sageli aitab juba see, et saad mure välja rääkida, siis tundub koorem kergem.

Kui kohe pole läheduses kedagi, siis saad alati pöörduda lasteabi poole. Helista 116111, kirjuta chatti või saada e-kiri. Meie nõustajad kuulavad sind ja aitavad leida lahendusi.

 

💡 Erinevaid meetodeid ärevuse leevendamiseks või leida ka Uuri kuidas tegeleda ärevushäiretega! - Peaasi ja Teeviit - 5 tehnikat ärevuse leevendamiseks iseseisvalt

Abi ärevusega

Abi võiks otsida siis, kui tunned, et ärevus ei lähe enam ise üle ja segab sinu igapäevaelu.

👉 Otsi abi, kui:

• ärevus kestab mitu nädalat järjest ja ei tundu paremaks minevat;
• sul on raske õppida või koolis käia, sest muremõtted võtavad liiga palju energiat;
• ärevus paneb sind vältima olukordi, mis varem olid normaalsed või isegi toredad (nt sõpradega koosolemine);
• sul on une- või söömisprobleemid ärevuse tõttu;
• tunned, et ärevus on nii tugev, et sa ei saa üksi hakkama.

Abi otsimine ei ole nõrkus vaid tark tegu. See näitab, et hoolid enda tervisest ja tahad end paremini tunda.

Kust abi saada?

❤️ Lasteabi

Helista 116111, kirjuta chatti siinsamas lehel või saada e-kiri.

Sobib siis, kui vajad kohest tuge, tahad kellegagi rääkida, küsida nõu või lihtsalt oma mure jagada. Nõustajad kuulavad sind ööpäevaringselt.

👩‍🦱 Usaldusväärne täiskasvanu

See võib olla vanem, vanaema-vanaisa, õpetaja, treener või peretuttav.

Sobib siis, kui vajad ühte kindlat inimest, kes sind igapäevaselt toetaks ja kelle juurde saad pöörduda ka pärast esimest vestlust.

🤝 Sõbrad ja eakaaslased

Räägi sõbraga, keda usaldad.

Sobib siis, kui tahad muret jagada inimesega, kes on sinuga sarnases eluetapis. Oluline on, et sa ei jääks oma tunnetega täiesti üksi.

🎒 Koolis saadav abi

• koolipsühholoog
• sotsiaalpedagoog
• kooliõde või klassijuhataja

Nende poole võid pöörduda mitte ainult siis, kui mure on õppimise või kooliga seotud. Nad on koolis selleks, et toetada sind ka isikliku elu, koduse olukorra või vaimse tervise muredega. Kui vaja, aitavad nad sul leida õige järgmise sammu või spetsialisti.

🧑‍⚕️ Vaimse tervise spetsialistid

Perearst, psühholoog või psühhiaater.

Sobib siis, kui ärevus on kestnud juba pikalt, segab tugevalt igapäevaelu või oled proovinud ise hakkama saada, aga see ei aita piisavalt. Perearst võib suunata edasi psühholoogi või psühhiaatri juurde.

✨ Meelespea: abi küsimine on märk tugevusest, mitte nõrkusest. Sa ei pea kõigega ise hakkama saama.

 

💡 Loe lisaks Ärevus – Peaasi.ee ja Ärevus ja ärevushäired - müüdid ja reaalsus - Teeviit

💾 Lae alla Tervisekassa ja Peaasi koostöös valminud Ärevuse töövihik | Tervisekassa
 

Kurvameelsus ja depressioon

Kuidas depressiooni ära tunda?

Depressioon ei avaldu kõigil ühtemoodi. Mõnel on see sügav ja kestab pikalt, teisel tuleb ja läheb lainetena. Kõik need vormid vajavad tähelepanu ja abi.

🩵 Kliiniline depressioon

See on kõige tuntum depressiooni vorm. Tunded nagu kurbus, väsimus ja lootusetus kestavad mitu nädalat või kauem. Igapäevased tegevused, nagu koolis käimine, söömine või sõpradega suhtlemine, muutuvad väga raskeks.

🌫️ Krooniline depressioon

See tähendab, et kurb või tuim tunne kestab vähemalt kaks aastat. See võib olla kergem, aga pidev, nagu hall udu, mis ei kao kuhugi. Mõni päev on parem, mõni halvem, kuid rõõmu on vähe ja motivatsiooni napib. Kroonilisel depressioonil on kalduvus hakata ka korduma.

☀️ Hooajaline depressioon (Seasonal affective disorder või SAD)

See tekib tavaliselt sügisel või talvel, kui on vähe valgust ja päikest. Tunned end väsinuna, unisena ja kurvana, aga kevade saabudes läheb enesetunne paremaks. Abi võib olla liikumisest, valgusest ja toetavatest tegevustest.

---

🎬Videopaus!

Tabasalu kooli sotsiaalpedagoog Maris Uusküla räägib depressioonist.

Remote video URL

---

Depressioon võib välja näha väga erinev, see sõltub inimesest, vanusest ja ka sellest, mis tema elus parasjagu toimub.

Oluline on märgata muutusi endas ja oma sõprades. Kui keegi hakkab käituma teistmoodi kui tavaliselt, näiteks tõmbub eemale, on kurb, väsinud või ärritub kergesti, tasub temaga rääkida. Räägi rahulikult, ilma hinnanguid andmata, ja lase tal rääkida nii palju või vähe, kui ta ise soovib. Mõnikord piisab lihtsalt sellest, et keegi kuulab.

🧒 Noorem kooliealine (u 7–11 a)

• ei taha enam mängida ega trennis käia, kuigi varem meeldis;
• kõik tundub igav ja väsitav, ka lihtsad koolitööd;
• keskendumine on keeruline, hinded võivad halveneda;
• kurdab tihti peavalu, kõhuvalu või väsimust;
• võib öelda, et ta on “halb”, “rumal” või “kõiges süüdi”.

Näide: sõber istub oma lemmikmänguasjade kõrval ja ütleb, et ei viitsi enam mängida, sest sellel “pole mõtet”.

👧 Teismeline (u 12+)

• huvid ja energia kaovad;
• uni ja söögiisu muutuvad;
• on ärrituv või vihane ilma põhjuseta;
• tekivad mõtted, et “olen teistele koormaks” või “miski ei lähe paremaks”;
• mõnikord ka elutüdimuse või enesetapumõtted.

Näide: sõber, kes oli alati aktiivne ja rõõmsameelne, hakkab järsku tunde vahele jätma ja ütleb, et “lihtsalt ei jaksa”.

👉 Kui märkad midagi sellist endas või sõbras:

• ära ütle “võta end kokku” või “see läheb üle”;
• kuula hinnanguteta ja küsi: “Kuidas sa ennast viimasel ajal tunned?”;
• julgustada rääkima täiskasvanuga või pöörduma lasteabi poole.

✨ Meelespea: Sa ei pea olema spetsialist, et olla kellelegi toeks. Mõnikord piisab lihtsalt ühest kuulavast inimesest. 💙

 

💡 Loe lisa Depressioon – mis see on ja kuidas seda ära tunda? - Teeviit ja Küsimused depressiooni hindamiseks – Peaasi.ee

 

Kuidas depressioon mõjutab?

Depressioon ei ole lihtsalt “halb tuju”, see mõjutab nii keha, mõtteid kui ka igapäevaelu.

🧍‍♂️ Keha märgid:

• tunned end pidevalt väsinuna, isegi kui oled maganud;
• uni muutub. Kas magad liiga palju või ei saa üldse magada;
• söögiisu muutub. Ei taha süüa või sööd pidevalt;
• keha annab märku: peavalud, kõhuvalu, raskustunne.

Näide: hommikul ärkad ja tunned, et ei suuda teki alt tõusta, isegi kui ees ootab tore päev või sõpradega kohtumine.

🧠 Meele märgid:

• kurbus või tühjusetunne ei taha ära minna;
• on raske keskenduda või otsuseid teha;
• kõik tundub mõttetu või liiga raske;
• tekivad negatiivsed mõtted enda kohta (“olen kõigile koormaks”, “mitte miski ei lähe paremaks”).

Näide: istud sõpradega koos, aga sul pole tuju rääkida ega naerda. Tundub, et oled nagu “kuskil eemal”.

🏡 Igapäevaelu märgid:

• miski ei paku enam rõõmu, ei sõbrad, hobid ega lemmiktegevused;
• kooli- või kodutööd tunduvad üle jõu käivad;
• tahaks üksi olla, väldid sõpru ja suhtlemist;
• mõnikord ei viitsi isegi pesema minna või toas korda hoida.

Näide: avad koolitöö faili ja vaatad seda uduste silmadega pikalt, aga lihtsalt ei suuda alustada, isegi kui tead, et peaks.

👉 Kui sellised tunded kestavad mitu nädalat järjest, tasub rääkida kellegagi ja otsida abi.

Tööriistakast meeleolu parandamiseks

Siin on mõned lihtsad asjad, mis võivad aidata, kui tunned end pikalt kurvana. Need ei asenda abi, aga võivad muuta enesetunnet kergemaks.

 

🧠 Õpi tundma oma mõtteid.
Kui sa tead, mis depressioon on, siis on lihtsam aru saada, et see ei ole laiskus ega “iseloomu viga”. See on haigus, mis mõjutab tuju ja mõtteid. Ole enda vastu leebem, sa ei pea kõike korraga suutma.
 

🫸 Pane mõtted pausile.
Kui muremõtteid on liiga palju, proovi neist natuke kõrvale astuda. Tee midagi muud, mine jalutama, joonista, kuula muusikat või kasvõi korista oma tuba. Mõnikord on vaja anda ajule hingamisruumi.
 

🚶‍♀️‍➡️ Liigu kasvõi natuke.
Depressioonis olles võib liikumiseks jõudu vähe olla. Sa ei pea trenni tegema, vaid piisab ka väikesest jalutuskäigust või venitusest. Veel parem, kui saad seda teha koos sõbra või pereliikmega.
 

🫗 Toida oma keha.
Ebaregulaarsed söögikorrad võivad tuju ja energiat veelgi rohkem kõigutada. Proovi süüa iga päev umbes samal ajal ja märka, et jood piisavalt vett. Kui on raske meeles pidada, pane endale telefoni meeldetuletus.

 

🖌️ Leia endale väljund.
Loominguline tegevus võib tuua kergendust. See ei pea olema suur asi. Näiteks joonista, kirjuta räpi-sõnu, tantsi oma toas või tee süüa. Isegi väike loominguline samm võib anda jõudu juurde.

 

🚭 Väldi alkoholi ja narkootikume.
Kuigi vahel võib tunduda, et need aitavad paha tuju ära võtta, siis tegelikult teevad need depressiooni aja jooksul ainult hullemaks. Sinu keha ja meel vajavad taastumiseks puhkust, mitte lisa koormust.
 

👀 Anna silmadele ja ajule puhkust ekraanidest.
Vaata, kui palju aega veedad telefonis või arvutis, ja proovi iga päev teha vähemalt väike seadevaba paus. See aitab sul paremini uinuda ja rahustab ka meelt.
 

🧘‍♂️ Proovi lõõgastust.
Lihtsad hingamisharjutused, jooga või meditatsioon võivad aidata ärevust ja pinget vähendada. Ei pea kohe kõike oskama, alusta mõnest lihtsast hingamisharjutusest või venitusest.
 

👯 Hoia suhteid.
Depressioon võib panna sind tahtma üksi olla, aga suhted on väga olulised. Kui sul on turvaline inimene, näiteks sõber, pereliige või õpetaja, siis proovi nendega rääkida või lihtsalt koos aega veeta. Ka väike vestlus aitab.
 

🛏️ Hoia oma und.
Magamatus muudab meeleolu veelgi raskemaks. Püüa minna igal õhtul umbes samal ajal magama. Vähemalt tund enne und pane telefon ja ekraanid kõrvale ning tee midagi rahustavat. Näiteks käi duši all või tee hingamisharjutusi.

💡 Vaata ka Sammud depressiooniga tegelemiseks – Peaasi.ee

 

Abi depressiooniga

👉 Otsi abi, kui:

• kurbus või väsimus kestab üle kahe nädala;
• miski ei paku enam rõõmu;
• uni, söömine või keskendumine on häiritud;
• tekivad mõtted, et elu pole enam mõtet või et sa ei jaksa enam.

Abi otsimine on tark ja julge samm, mitte nõrkus.

💙 Lasteabi

Helista 116111, kirjuta chatti lasteabi.ee lehel või saada e-kiri.

Sobib siis, kui vajad kohest tuge, tahad kellegagi rääkida, küsida nõu või lihtsalt oma tundeid jagada. Nõustajad kuulavad sind ööpäevaringselt, aitavad leida lahendusi ning mõtlevad koos sinuga, mis edasi teha.

👩‍🦱 Usaldusväärne täiskasvanu

See võib olla vanem, vanavanem, õpetaja, treener või peretuttav.

Sobib siis, kui vajad inimest, kes sind igapäevaselt toetab, kuulab ja aitab vajadusel abi leida. Mõnikord piisab juba ühest ausast vestlusest.

🤝 Sõbrad ja eakaaslased

Räägi sõbraga, keda usaldad ja kellega tunned end hästi.

Sobib siis, kui tahad lihtsalt, et keegi kuulaks ja vahel aitab juba see, et sa ei pea muret üksi kandma.

🎒 Koolis saadav abi

• koolipsühholoog
• sotsiaalpedagoog
• klassijuhataja või kooliõde

Nende poole võid pöörduda mitte ainult koolimurega. Nad aitavad ka siis, kui tunned end väsinuna, oled kurb või mures koduste või sõpradega seotud asjade pärast. Kui vaja, aitavad nad leida järgmise sammu või spetsialisti.

🧑‍⚕️ Vaimse tervise spetsialistid

Perearst, psühholoog või psühhiaater.

Sobib siis, kui kurbus või väsimus on kestnud juba pikalt ja ise enam hakkama ei saa. Perearst aitab otsustada, millist abi on kõige rohkem vaja, ja suunab vajadusel edasi psühholoogi või psühhiaatri juurde.

✨ Meelespea: Depressioon ei tähenda, et oled katki. See tähendab, et oled inimene, kes vajab praegu natuke rohkem hoolt ja tuge. 💙

 

💡 Depressiooni kohta loe lisaks Depressioon – Peaasi.ee ja Depressioon - Tartu Ülikooli Kliinikum

💾 Lae alla või telli endale koju Tervisekassa ja Peaasi koostöös valminud Depressioonivihik | Peaasi.ee

 

 

Uneprobleemid

 

Miks uni üldse oluline on?

Uni on nagu keha ja aju “taaskäivitusnupp”.

Kui magad piisavalt, saab su keha taastuda ja meel rahuneda. Ilma uneta ei tööta ükski süsteem nii, nagu peaks.

🧐 Teismelised vajavad ööpäevas vähemalt 8–10 tundi und.

Puberteedieas muutub keha bioloogiline kell, uni lihtsalt ei tulegi nii vara nagu varem. On täiesti tavaline, et teismelisel on raske uinuda enne kella 23.

Aga isegi kui und ei tule vara, vajab keha endiselt puhkamist. Proovi anda endale piisavalt aega magamiseks, vähemalt 8 tundi öösel. See aitab sul olla päeval energilisem, keskenduda paremini ja hoida tuju stabiilsena. 🌙

💭 Aju puhastab end ja seab mõtted korda.

Uni aitab ajul läbi seedida kõik, mis päeva jooksul toimus. Päeval õpitud asjad kinnistuvad just magades, see tähendab, et hea uni aitab paremini meelde jätta ja keskenduda.

💪 Keha kogub jõudu ja taastub.

Uni aitab lihastel, luudel ja immuunsusel taastuda. Kui magad liiga vähe, haigestud kergemini ja oled väsinum ka füüsiliselt.

😊 Tuju ja emotsioonid püsivad stabiilsemad.

Magamatus võib muuta sind ärrituvaks, kurvaks või rahutuks, sest aju ei jõua emotsioone enam tasakaalus hoida. Kui oled hästi puhanud, on palju lihtsam toime tulla nii stressi kui ka muredega.

📱 Uni aitab lahti lasta päeva pingetest.

Õhtune uni on hetk, mil su aju saab lõpuks “välja logida”. Kui magad hästi, tunned hommikul, nagu oleksid uuesti nullist alustanud. Oled rahulikum, värskem ja selgema peaga.

👉 Näide: Kui magad öösel vähe, võib isegi väike asi, näiteks sõbra tobe nali või ootamatu kontrolltöö, tunduda tohutu probleem. Kui oled hästi maganud, suudad samale olukorrale rahulikult reageerida.

Loe lisaks Uni – Peaasi.ee 

Kuidas halb uni mõjutab?

Halb uni võib olla nii tagajärg kui põhjus, see võib tekkida stressist, ärevusest, ekraanidest või lihtsalt liiga hilisest magamaminekust.

🧘 Keha märgid:

• oled päeval väsinud ja uimane;
• pea valutab või silmad on rasked;
• tunned, et energia on nullis.

Näide: oled koolis, aga tunned, et ei suuda isegi silmi lahti hoida.

🧠 Meele märgid:

• keskendumine ja mälu halvenevad;
• mõtted on hajevil, tekib ärrituvus;
• isegi väikesed asjad ajavad kergesti närvi.

Näide: sõber ütleb midagi naljaga, aga sa plahvatad, sest ei suuda väsimuse tõttu enda emotsioone hästi kontrollida.

🏡 Igapäevaelu märgid:

• koolis ja trennis on raskem;
• tahaks olla üksi ja mitte midagi teha;
• söögirütm läheb sassi ja isu kõigub.

Näide: koolipäeva lõpuks oled nii läbi, et ei jaksa isegi enam õhtusööki süüa.

Tööriistakast unetuse leevendamiseks

Proovi erinevaid nippe ja vaata, mis just sulle sobib. Uni on nagu harjumus, mida rohkem aitad kehal rütmi leida, seda lihtsam on uinuda. 🌙

🕐 Hoia uneaeg kindlana

Mine magama ja ärka iga päev umbes samal ajal, ka nädalavahetusel. Nii harjub keha ja aju kindla rütmiga ning uni tuleb ise kergemalt.

Kui oled mitu ööd järjest magama jäänud kell 1, siis pole realistlik oodata, et homme jääd juba kell 22 magama. Nihuta oma aega sammhaaval varasemaks ja juba nädala või paari pärast on varasem uinumine palju kergem!

📱 Lülita ekraanid välja vähemalt tund enne und

Ekraanide valgus ja sotsiaalmeedia hoiavad aju “ärkvel”, isegi kui oled väsinud. Pane telefon ööseks teise tuppa või kasuta “õhturežiimi”.

Võid proovida: enne und kuulata rahulikku muusikat või podcast’i, mitte skrollida TikToki.

🌙 Loo rahulik õhturutiin

Tee igal õhtul midagi, mis annab kehale märku, et on aeg rahuneda: nt soe dušš, raamatu lugemine, hingamisharjutus või tass teed.

Kui teed iga õhtu sama rahustava tegevuse, õpib su keha, et “nüüd tuleb uni”.

✍️ Kirjuta muremõtted paberile

Kui peas keerlevad mõtted ei lase magama jääda, kirjuta need välja. See aitab ajul “sulgeda päeva” ja panna muremõtted pausile.

Tee endale näiteks väike märkmik, kuhu kirjutad enne und kõik pähe tulnud asjad, et ei peaks neid peas hoidma. Loe ka nippe siit: Unevihik noortele – Peaasi.

🚶‍♀️ Liigu päeva jooksul

Päevane liikumine aitab kehal väsida loomulikul viisil ja parandab une kvaliteeti. Ei pea olema trenn, piisab jalutuskäigust või muusikaga tantsimisest. Isegi 15 minutit värskes õhus jalutamist või kõrvaklappidega oma toas tantsimist aitab õhtul kiiremini uinuda.

☀️ Veeda aega päevavalguses

Päevane valgus “seadistab” su sisemise kella. Kui oled päeval piisavalt valguse käes, oskab keha õhtul õigel ajal melatoniini toota.

Ava hommikul kardinad või mine enne kooli korraks õue, veel parem kui on võimalik hommikul kooli jalutada, karge õhk äratab keha üles ja aitab sisemist kella õigeks keerata.

💭 Ära jää voodis keerutama

Kui und ei tule 20–30 minuti jooksul, tõuse ja tee midagi rahulikku, loe, kuula muusikat või joo vett. Kui lähed uuesti voodisse, on lihtsam magama jääda.

Voodi võiks olla koht, mida aju seostab ainult magamisega, mitte muretsemisega.

🎧 Kasuta rahustavat heli või valget müra

Vaikuses võib pea vahel liiga palju mõelda. Rahulik taustamüra, näiteks vihmasabin, merekohin või valge müra, aitab ajul keskenduda helile ja rahuneda.

Võid kasutada selleks Spotify une playlist-i, YouTube’i “white noise” videoid või spetsiaalset rakendust. Leia heli, mis just sulle sobib. Mõnele meeldib vihm, teisele linnulaul või vaikne sumin.

✨ Meelespea: Mõnikord on uneprobleemid seotud stressi, ärevuse või kurbusega. Kui uni ei parane ja väsimus hakkab igapäevaelu segama, räägi sellest täiskasvanu või lasteabi nõustajaga. Sa ei pea üksi pusima.

Rohkem toetava unehügieeni kohta loe Unehügieen - Tartu Ülikooli Kliinikum

Abi uneprobleemidega

Kui halb uni kestab pikalt ja mõjutab sinu tuju, keskendumist või igapäevast toimetulekut, siis tasub sellest kellegagi rääkida.
Abi küsimine ei tähenda, et sinuga on midagi valesti, see on lihtsalt märk, et sa hoolid enda tervisest. 🌙

💙 Lasteabi

📞 Helista 116111, kirjuta chatti lasteabi.ee lehel või saada e-kiri.

Sobib siis, kui vajad kohest tuge, tahad kellegagi rääkida, küsida nõu või arutada, miks uni on sassis. Lasteabi nõustajad kuulavad sind ööpäevaringselt ja aitavad välja mõelda, mida võiks edasi proovida.

👩‍🦱 Usaldusväärne täiskasvanu või sõber

See võib olla parim sõber, ema või isa, õpetaja, treener või vanaema.

Räägi, kuidas sa magad ja mis sind vaevab. Sageli aitab juba see, kui keegi kuulab ja aitab koos lahendusi otsida. Jagamine aitab leevendada ka pingeid ja tihti selgub, et teised on samuti sarnast tunnet kogenud.

🎒 Koolis saadav abi

Koolipsühholoog, sotsiaalpedagoog, kooliõde või klassijuhataja.

Nad saavad aidata, kui uni on sassis stressi, ärevuse või muu mure tõttu. Kui vaja, aitavad nad leida järgmise sammu või spetsialisti.

😴 Unenõustajad ja unespetsialistid

Need on inimesed, kes on spetsialiseerunud just unele, nad aitavad mõista, miks uni on sassis ja kuidas luua paremaid uniharjumusi.

Unenõustajad oskavad anda nõu näiteks:

• kuidas luua head õhturutiini;
• mida teha, kui ärkad öösel tihti üles;
• kuidas muuta oma päeva ja harjumusi nii, et uni tuleks kergemini.

Noored ja lapsevanemad saavad unenõustaja poole pöörduda näiteks perearsti kaudu või vaadata infot Eesti Unemeditsiini Seltsi kodulehelt.

🧑‍⚕️ Vaimse ja füüsilise tervise spetsialistid

Perearst, psühholoog või psühhiaater.

Kui unetus on kestnud kaua ja ise ei oska enam midagi muuta, räägi perearstiga. Tema aitab selgitada, kas uneprobleem võib olla seotud tervise või vaimse heaoluga, ja suunab vajadusel edasi.

 

✨ Meelespea: Hea uni on sama oluline kui toit ja liikumine. Iga samm, olgu see jutuajamine sõbra, täiskasvanu või nõustajaga – aitab sul lähemale rahulikule ööle. 💙

 

📘 Tahad paremini aru saada, mis mõjutab sinu und?

Proovi pidada unepäevikut. Kirjuta üles, mis kell magama lähed, kui kaua magad, kas ärkad öösel üles, ja milline oli sinu päev.

💾 Laadi alla Peaasi.ee tasuta unevihik noortele (PDF)

 

Enesevigastamine

 

Miks mõned inimesed ennast vigastavad?

Igaühel on oma lugu. Sageli ei teagi inimene ise täpselt, miks ta nii teeb.

Mõned põhjused võivad olla:

• soov vähendada sisemist pinget või tundeid, mis on liiga tugevad;
• vajadus tunda midagi siis, kui kõik tundub tühi või tuim;
• soov karistada iseennast;
• tunne, et füüsiline valu on lihtsam kui emotsionaalne valu.

Mõne jaoks muutub enesevigastamine harjumuseks, sarnaselt sõltuvusele. Kui keha tunneb valu, vabastab ta aineid, mis korraks toovad kergendust. See tundub nagu lahendus, kuid tegelikult teeb see olukorra raskemaks ja sügavamaks.

✋ Enesevigastamine ei tähenda, et sa tahad surra.

Enesevigastamine ja enesetapumõtted ei ole üks ja sama asi. Paljud inimesed, kes end vigastavad, ei taha surra, nad tahavad lihtsalt oma valust hetkeks välja saada.

Kuid vahel võib neil olla ka mõtteid, et elu on liiga raske või et nad ei näe väljapääsu. Seepärast ei tohi sellist käitumist kunagi võtta kergelt. Iga enesevigastamise märk näitab, et inimene vajab turvalist tähelepanu ja abi.

❤️ Kui see puudutab sind

Kui oled ise end vigastanud või sellele mõelnud, sa ei ole üksi. 💙 

On teisi, kes on tundnud sama, ja on olemas täiskasvanud, kes oskavad aidata. Rääkimine võib tunduda hirmutav, aga see on esimene samm parema enesetunde poole. Sa väärid tuge, hoolt ja mõistmist, mitte hukkamõistu.

💞 Lasteabi juhtum (detailid muudetud)

Noor (edasi L) märkas, et tema sõber (edasi K) ei söö enam koolis, kuigi varem sõi alati koos teistega. K hoidis järjest enam eemale ja tundus kurb. Ühel päeval nägi L, et K jalgadel on sinikad, ning küsis ettevaatlikult, kuidas tal tegelikult läheb.

Vestluse käigus selgus, et K on end meelega vigastanud ja hoidnud end söömata, sest tunneb, et peab end karistama. Tal oli raske oma tundeid teistmoodi väljendada.

L kuulas teda, jäi rahulikuks ja julgustas abi otsima. Koos pöördusid nad lasteabi chatti, kus nõustaja kuulas neid ja aitas leida järgmise sammu, rääkida kooliõega. Sealt sai K tuge ja abi ning kooliõde kaasas lahenduse leidmisesse ka koolipsühholoogi.

Aja jooksul õppis K samm-sammult, kuidas oma tundeid väljendada ilma endale haiget tegemata.

💙 Mõnikord piisabki esimeseks sammuks sellest, et sa märkad, küsid ja kuulad.

 

Kuidas enesevigastamine võib välja näha?

Enesevigastus ei pruugi alati tähendada lõikamist või põletamist.

See võib olla ka:

• haavade tahtlik kraapimine või nende paranemise takistamine;
• enda löömine või pea vastu esemeid tagumine;
• enda ohtlikesse olukordadesse seadmine;
• ebaturvalised seksuaalkontaktid.

Kõik enesevigastamise vormid ei jäta nähtavaid haavu, kuid need tekitavad kehale ja meelele haiget samamoodi. Mõnikord võib enesevigastus olla peidus igapäevaste tegude taga, mis teistele ei pruugi silma jääda.

Näiteks:

• söögist keeldumine või toidu piiramine karistusena iseendale;
• enda mõnitamine või halvasti kohtlemine mõtetes või kõnes (“ma olen väärtusetu”, “ma vihkan ennast”);
• alkoholi või narkootikumide kasutamine, et end “tuimaks” teha või valu unustada;
• enda isoleerimine ja kõigist eemale hoidmine, kuigi tegelikult tahaks, et keegi märkaks;
• enese eest mitte hoolitsemine, teadlikult mitte söömine, magamine või pesemine, justkui karistusena;
• valu tekitamine muul moel, näiteks jääkülma vee kasutamine, naha pigistamine või küünte sisse surumine.

Kui tunned, et “pead midagi tegema, et sisemine valu väheneks”, on see märk, et su sees on liiga raske ja sa vajad tuge, mitte karistust. Sa ei pea sellega üksi hakkama saama. 💙

💡 Loe rohkem Enesevigastamine ja selle põhjused – Peaasi.ee

 

Tööriistakast enesevigastamise asemel

Kui tunned, et kõik on liiga palju ja tahaks lihtsalt valust vabaneda, proovi mõnda neist viisidest. Kõik ei pruugi kõigile sobida. Katseta ja leia, mis aitab sul kõige paremini rahuneda ja pinget leevendada. 

Iga kord, kui valid midagi muud kui enesevigastamine, oled juba teinud suure sammu edasi. 💙

🎨 Leia turvalised viisid pingete väljendamiseks

Kui tunned, et pead midagi tegema, proovi turvalisemaid alternatiive:

• pigista stressipalli või jääkuubikut;
• joonista markeriga nahale sinna, kuhu muidu teeksid haiget;
• kirjuta markeriga sõnu, mis kirjeldavad su tundeid;
• võta käes kummipaela ja venita seda;
• tee kätega midagi füüsilist – näiteks vooli või rebi paberit.

Need ei tee haiget, aga aitavad pinget kehast välja saada.

💬 Räägi, kasvõi natuke

Sa ei pea kõike üksinda kandma. Isegi kui ütled vaid ühe lause, näiteks “Mul on praegu raske”, on see algus. Räägi sõbra, vanema, õpetaja või Lasteabi nõustajaga. Sa ei pea kõike kohe seletama, piisab, kui ütled, et vajad kuulajat.

✍️ Kirjuta või joonista oma tunded välja

Võta paber ja kirjuta kõik, mis peas keerleb, isegi kui see tundub segane või “imelik”. Mõnikord aitab kirjutamine valust välja tuua mõtted, mida sõnades öelda ei oska. Võid ka joonistada tundeid, kasvõi lihtsalt värvide või kriipsudena. 

Pole oluline, et see oleks ilus, vaid et sa saaksid välja selle, mis sees on.

🧸 Tee midagi, mis su tähelepanu mujale viib

Kui mõtted muutuvad liiga tugevaks, aitab vahel hoopis tegutsemine.

Kuula muusikat, tee jalutuskäik, sorteeri asju, pese nõusid, mängi arvutimängu või kirjuta sõbrale. Füüsiline liikumine või korduv tegevus aitab aju rahustada.

🤲 Hoolitse enda eest nii, nagu hoolitseksid sõbra eest

Kui tahaksid ennast karistada, mõtle: mida ütleksid sõbrale, kes tunneks samamoodi? Sa väärid sama hoolt ja leebust.

Võid endale teha sooja tee, pugeda teki alla, panna peale rahuliku muusika või kaisutada lemmiklooma. See annab kehale märku: ma olen turvaline.

🌬️ Rahusta oma keha

Kui keha on pinges, tundub ka meel raskem. Proovi hingata aeglaselt ja sügavalt, sisse hingates loe neljani, välja hingates samuti neljani.

Võid ka hoida käes jääkuubikut, panna külm märg rätik kaelale või teha kätele külma vee all masseerimist. Need aitavad pinget füüsiliselt maandada ja viivad tähelepanu valust eemale.

✨ Meelespea: Kui sa oled suutnud kas või korra midagi muud proovida kui endale haiget teha, siis see on suur samm. Iga väiksemgi katse näitab, et sinus on jõudu ja tahtmist paraneda. Sa ei pea seda tegema üksi ,me oleme sinu jaoks olemas. 💙

💡Vaata ka Kuidas ennast aidata? – Peaasi.ee ja Valu vähendamine – Peaasi.ee

Abi enesevigastamisega

Olenemata sellest, kas märkad, et sõbral on enesevigastamisega mure või oled ise endale haiget teinud, abi tasub alati otsida. 

See ei ole häbiväärne ega lootusetu olukord, vaid midagi, mida saab ravida ja parandada. Iga noor väärib tuge, hoolt ja mõistmist, eriti siis, kui sees on liiga valus. 💙

Kuidas aidata kedagi, kes ennast vigastab?

💬 Kuula ja usu teda.

Ära vähenda tema valu ega ütle “ära tee nii”. Lihtsalt kuula ja näita, et hoolid.

💛 Ole rahulik ja lugupidav.

Kui keegi räägib enesevigastamisest, on see väga suur samm. Tunnusta teda julguse eest ja ära tee hirmunud nägu, ole lihtsalt olemas.

🫱 Räägi turvalisest abist.

Ütle, et abi on olemas ja see ei tähenda karistust ega “hullu templit”. Soovita tal pöörduda lasteabi, koolipsühholoogi või mõne muu usaldusväärse täiskasvanu poole.

⚠️ Kui olukord tundub ohtlik või inimene ütleb, et ta ei taha enam elada, siis ära jäta teda üksi ja otsi kohe abi, helista 112 või 116111.

Kust ise abi saada?

💙 Lasteabi

Võid kirjutada või helistada, kui oled ise ennast vigastanud, mõelnud selle peale või muretsed kellegi teise pärast. 

Meie nõustajad kuulavad, ei hinda ja aitavad mõelda, kuidas valu ja pinget turvalisemalt leevendada.

👩‍🦱 Usaldusväärne täiskasvanu

See võib olla vanem, õpetaja, treener, vanavanem või peretuttav.

Rääkimine aitab leevendada üksindustunnet ja viib sammhaaval lahenduseni.

🎒 Koolipsühholoog või sotsiaalpedagoog

Nende poole võid pöörduda ka siis, kui kardad, et su käitumine on muutunud ohtlikuks. Nad aitavad leida tuge ja vajadusel suunavad edasi spetsialisti juurde.

🧑‍⚕️ Vaimse tervise spetsialistid

Perearst, psühholoog või psühhiaater. 

Nemad oskavad aidata mõista, mis toimub su sees, ja leida turvalised viisid, kuidas tulla toime valuga ilma endale haiget tegemata.

✨ Meelespea: Kui tunned, et pead end vigastama, et pinget vähendada, on see märk, et su sees on liiga palju valu. Sa ei pea sellega üksi olema. Abi on olemas. 💙

 

 

💾 Kui tahad enesevigastamise kohta rohkem lugeda või aidata enda lähedastel olukorda mõista, lae alla Peaasi.ee Enesevigastamisest loobumise töövihik noortele ja lähedastele